La tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di depressione e la probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer, ma non è così benefica per il cuore e i vasi sanguigni come molti pensano. Comprendiamo le complessità.
Qual è l'essenza della dieta mediterranea?
Questa non è esattamente una dieta, ma piuttosto un sistema alimentare che si è sviluppato nella regione vicino al Mar Mediterraneo, una cultura alimentare, abitudini alimentari caratteristiche di greci, italiani, spagnoli e marocchini. Si cominciò a parlare dei benefici della dieta mediterranea negli anni ’60, quando i dati mostravano che la mortalità per malattie cardiovascolari in Grecia, Francia e Italia era notevolmente inferiore rispetto a quella degli Stati Uniti e del Nord Europa. Molti esperti ritengono che si tratti di differenze nelle abitudini alimentari.
Solo pochi sistemi alimentari mondiali sono scientificamente riconosciuti come patrimonio mondiale:
- Dieta mediterranea,
- cibo sull'isola di Okinawa,
- Modalità scandinava.
Tutti questi approcci sono accomunati dall'assenza di rigidi vincoli, di tabelle e regole ferree e dall'attenzione alla cultura alimentare e ai prodotti locali. Scopriamo come viene costruita la dieta vicino al Mar Mediterraneo e se è possibile ripetere l'effetto della dieta nel nostro Paese.
Alimenti da includere nella dieta
Alimenti tipici della dieta:
- olio d'oliva;
- olive;
- hummus;
- verdure fresche, bacche e frutti;
- yogurt bianco e formaggio;
- aglio, cipolla;
- Pesce e frutti di mare;
- verdure: timo, rosmarino, origano, basilico;
- pane bianco, pasta;
- vino rosso.
Cibi da evitare
Uova e carne sono fortemente limitate in questa dieta. Dolci, pane e pasta sono preferibilmente preparati con cereali integrali. Il miglior dessert è frutta, miele, noci e dolci non acquistati in negozio con grassi trans. Evita tutto ciò che è stato trasportato dall'altra parte del mondo per lungo tempo e conservato nel congelatore. Non è necessario consumare meno burro, latticini grassi e formaggi. Più insalate di verdure fresche con aggiunta di proteine.
La cultura alimentare mediterranea si basa su alcune abitudini legate allo stile di vita dei residenti locali. Queste abitudini influiscono anche sulla salute, anche mentale ed emotiva:
- trascorrere molto tempo con la famiglia,
- visitare spesso i genitori,
- abbandonare diete malsane e complesse,
- rispettare le tradizioni culinarie,
- cucinare e mangiare insieme, spesso all'aperto,
- utilizzare prodotti freschi locali dal mercato,
- Conduci uno stile di vita attivo, cammina molto e fai lavoro fisico.
Nel complesso, la dieta mediterranea è considerata una delle più sane ed equilibrate al mondo e i popoli mediterranei sono rinomati per la loro salute e una vita lunga e attiva.
È possibile perdere peso con questa dieta?
Gli abitanti della regione mediterranea non sempre mantengono una figura snella, ma molti credono ancora che la loro dieta da sola garantisca la perdita di peso. Questo non è vero: perdere peso richiede attività fisica. Coloro che vogliono perdere chili in più dovranno ridurre la quantità di grasso. Allo stesso tempo, una dieta a base di cibi preparati in casa con ingredienti freschi aiuta a controllare e mantenere il peso. Separatamente, gli scienziati hanno notato i vantaggi di una tale dieta rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi: nel gruppo di controllo degli studi, coloro che hanno aggiunto olio d'oliva alla loro dieta hanno perso più peso.
Per risultati apprezzabili ci vorranno almeno 5-6 mesi. Ma la perdita di peso avverrà comodamente e inosservata, senza sofferenza, fame, improvvisi aumenti di peso e battute d'arresto, e i chilogrammi persi non torneranno.
Miti sulla dieta mediterranea
Mito 1: fa bene al cuore
Una recente revisione dei risultati di 30 studi sugli effetti della dieta mediterranea sui rischi di infarto e ictus non ha mostrato risultati eccezionali. È impossibile dire qualcosa di preciso sull'effetto della nutrizione sul sistema cardiovascolare: in alcuni casi abbassa la pressione sanguigna, ma non salva dall'ictus, in altri riduce il contenuto di colesterolo "cattivo" nel sangue, ma solo del 10%, il che è insignificante rispetto all'effetto dei farmaci.
Mito 2: devi bere vino ogni giorno
Il consumo regolare di vino, soprattutto rosso, è una parte importante della cultura mediterranea. Ma i medici ritengono che solo un uso moderato possa essere utile. "Moderato" è circa mezzo bicchiere al giorno, e in alcuni studi anche meno, fino a 15 grammi. E questo vale solo per le persone completamente sane senza malattie croniche. In ogni caso, il culto del vino è uno degli aspetti più controversi della dieta popolare, e la fede nei suoi poteri miracolosi potrebbe potenzialmente arrecare più male che bene.
I nutrizionisti consigliano inoltre di non dimenticare i benefici dei pasti frazionati 5-6 volte al giorno: la regione mediterranea è più caratterizzata da un ritmo diverso con una colazione tardiva e magra, una pausa per la siesta pomeridiana e una ricca cena tardiva.
Mito 3: Devi mangiare prodotti regionali
I grandi benefici della dieta mediterranea derivano dagli alimenti provenienti da una regione specifica:
- l'olio d'oliva e i frutti di mare sono ricchi di grassi sani,
- evitare lo zucchero e una grande quantità di fibre nella frutta e nella verdura fanno bene al tratto gastrointestinale,
- I cereali integrali hanno un effetto antinfiammatorio e mantengono alti i livelli di energia per tutto il giorno.
Sfortunatamente viviamo lontano e riceviamo tutti gli stessi prodotti in una forma lontana dall'originale, danneggiati durante il trasporto, lavorati e così via. Anche se le nostre condizioni climatiche sono diverse, alcuni prodotti mediterranei possono effettivamente essere sostituiti con altri più familiari e convenienti, semplicemente adattando la dieta alla nostra regione: merluzzo, sgombro o aringa, grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena integrale, kefir e yogurt al posto dello yogurt. Il cavolo bianco sostituirà i broccoli e l'olio di girasole non raffinato contiene più omega-6, fitosterolo e vitamina E dell'olio d'oliva. E assicurati di mangiare più bacche, verdure e frutta di stagione.
Il programma nutrizionale equilibrato segue gli stessi principi che hanno reso famosa la dieta mediterranea in tutto il mondo: prodotti freschi locali, equilibrio di nutrienti, grassi sani e cereali integrali.
Una dieta sana ed equilibrata aiuta a mantenere la magrezza, il tono, il buon umore e la buona salute, aumenta le prestazioni e risolleva il morale. Puoi scegliere il contenuto calorico desiderato o ordinare un'opzione senza glutine e lattosio.
Benefici della dieta mediterranea
Il segreto per un’alimentazione sana non è solo l’equilibrio dei nutrienti. Esistono diversi ambiti della salute in cui le potenzialità della dieta mediterranea sono davvero impressionanti:
- salute mentale,
- salute mentale degli anziani,
- prevenzione dei problemi legati al cancro.
La dieta mediterranea tradizionale riduce il rischio di depressione, soprattutto rispetto ad una dieta ricca di grassi e carboidrati. Il rischio è inferiore del 33% rispetto a chi preferisce cibi grassi, dolci e fast food. Secondo una versione, ciò è dovuto al modo in cui la microflora nel nostro intestino influenza il corpo nel suo insieme e in particolare il cervello.
Gli zuccheri liberi e i grassi saturi possono causare infiammazioni nel tratto gastrointestinale, che possono influenzare i neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell’umore. D’altronde gli studi stessi potrebbero semplicemente confondere causa ed effetto: le persone di cattivo umore hanno infatti maggiori probabilità di mangiare male e di mangiare più dolci; forse la depressione è primaria, non l’alimentazione.
Altri benefici: la dieta mediterranea ha mostrato buoni risultati per la salute mentale negli anziani. Gerontologi americani e britannici hanno scoperto che gli amanti di questo tipo di dieta hanno il 15-35% in meno di probabilità di soffrire di demenza senile e hanno un rischio minore di sviluppare la malattia di Alzheimer.
Infine, limitare gli zuccheri e la carne rossa nella dieta riduce il rischio di cancro. Da un'analisi delle ricerche effettuate negli ultimi 10 anni è emerso che gli alimenti della regione sono ricchi di sostanze benefiche con effetti antinfiammatori e antiossidanti che rallentano lo sviluppo delle cellule tumorali.
Svantaggi e danni della dieta mediterranea
I principi della dieta mediterranea sono coerenti con le raccomandazioni dell’OMS. Rinunciando al cibo spazzatura, una persona di solito perde peso, ma in modo graduale e lento, senza effetti collaterali dannosi o pericolosi.
Forse l'unico inconveniente della dieta è l'alto costo dei prodotti di qualità. Inoltre in inverno, alle nostre latitudini, è difficile mangiare frutta e verdura fresca tutti i giorni, o trovare pesce fresco tutti i giorni.
E il danno, come in ogni altra dieta, è legato alla mancanza di moderazione ed equilibrio: bere una bottiglia di vino ogni giorno mentre si mangia la pizza non fa bene a nessuno, anche se i prodotti sono quelli più freschi.
Per il resto non esistono controindicazioni alla dieta mediterranea, fatta eccezione per l’intolleranza a determinati alimenti. Dovrebbe essere provato con cautela solo da chi ha malattie epatiche o gastrointestinali. È necessario consultare in anticipo il proprio medico e nutrizionista.
Consigli per creare una dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno dei sistemi alimentari più sani al mondo. Ma non dimenticare che uno dei suoi segreti sono i sani prodotti locali. Potrebbe essere difficile trovare sostituti nelle regioni settentrionali.
La dieta prevede tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Puoi fare uno spuntino con qualcosa di innocuo: frutta, verdura, noci, semi, bacche o yogurt senza additivi dolci.
Una parte importante della cultura alimentare mediterranea sono le abitudini sane che hanno un effetto positivo non solo sulla salute fisica ma anche su quella emotiva. Ad esempio, l'amore per le riunioni di famiglia e la cucina. Provalo
- cucinare con amici e parenti,
- frequentare masterclass e corsi di cucina,
- organizzare cene e feste a tema.
In questo modo, agli alimenti sani della dieta si aggiungeranno emozioni piacevoli. Un'altra componente essenziale dello stile di vita mediterraneo è l'attività fisica. È necessario muoversi almeno 30 minuti al giorno: camminare, ballare, salire le scale, fare i lavori domestici. È meglio trascorrere i fine settimana all'aria aperta e in buona compagnia.
Il consumo quotidiano di vino a dieta può portare benefici solo a persone completamente sane e in quantità molto moderate. Di norma, non più di 150 ml di vino al giorno sono sicuri per le donne e non più di 200 ml per gli uomini. Se i rischi sono anche minimi, il danno per la salute potrebbe essere più evidente del beneficio. Se c'è il minimo dubbio, è meglio evitare del tutto l'alcol.
Ricordate, anche la dieta mediterranea non è una panacea. Non garantisce la prevenzione di infarto e ictus, ma riduce il rischio di depressione, aiuta a controllare il peso, riduce la probabilità di sviluppare demenza ed è utile per prevenire il cancro.
Esempio di menù mediterraneo per la settimana
Lunedi
- Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, muffin integrali con caffè.
- Pranzo: brodo di pesce e panino con avocado integrale.
- Cena: insalata di calamari, frutta fresca.
Martedì
- Colazione: yogurt non zuccherato con frutti di bosco freschi.
- Pranzo: curry di verdure con ceci e insalata di mare fresco.
- Cena: casseruola di broccoli, uovo sodo.
Mercoledì
- Colazione: frittata con pomodori e olive.
- Pranzo: pesce al forno e quinoa, composta di frutta di stagione.
- Cena: casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco.
Giovedì
- Colazione: yogurt naturale con noci.
- Pranzo: minestrone e sandwich al salmone integrale.
- Cena: casseruola di patate sottovuoto con petto di pollo.
Venerdì
- Colazione: farina d'avena con frutta e miele.
- Pranzo: riso integrale con spezie aromatiche, uova e calamari.
- Cena: pasta ai frutti di mare e un bicchiere di vino rosso.
Sabato
- Colazione: frittata con pesce rosso e piatto di avocado.
- Pranzo: spaghetti di grano duro con tacchino al forno.
- Cena: lasagne di verdure e un bicchiere di vino. .
Domenica
- Colazione: cheesecake al vapore con pistacchi e mele.
- Pranzo: zuppa di pesce e insalata con avocado, uva, rucola, noci e formaggio di capra
- Cena: pizza integrale.